Aktywność fizyczna

Nie ruszasz się, nie żyjesz!

O ćwiczeniach, które potrafią cofnąć czas, rozmawiamy z prof. Ewą Kozdroń, wykładowczynią na warszawskiej AWF, prezesem Europejskiego Stowarzyszenia Promocji Aktywności Ruchowej 50+  

- Aż połowa Polaków nigdy nie bierze udziału w żadnych zorganizowanych zajęciach sportowych, a tylko co siódmy badany regularnie, co najmniej raz w tygodniu, uprawia sport – wynika z badania przeprowadzonego przez IIBR/Gemius na zlecenie serwisu zakupów grupowych MyDeal.pl. Do podejmowania aktywności fizycznej raz w tygodniu przyznaje się 12 proc. Polaków 60+. Prawie trzy czwarte seniorów nie ćwiczy nigdy. Czy te wyniki badań dla Pani Profesor zaskoczeniem?

- Nie. Podobne wnioski wynikają z badania, które w 2009 przeprowadził GUS. Wówczas około 10 proc. osób po 60 r.ż. odpowiedziało, że podejmuje jakąś aktywność fizyczną. W deklaracjach wyglądało to jeszcze lepiej – około 40 proc. respondentów wykazywało chęć uprawiania sportu. Osoby dojrzałe w naszym kraju mają zatem świadomość korzyści wynikających z aktywności fizycznej. Problemem okazuje się przełożenie tej wiedzy na praktykę.

- Co nas hamuje? Przecież nie brak czasu. Tego najbardziej brakuje osobom w wieku 45 – 54 lata. Tylko 3 proc. osób w tej grupie wiekowej ćwiczy choć raz w tygodniu. Ale osoby po 60. to najczęściej emeryci.

- Powstrzymuje nas wiele czynników. W okres bierności zawodowej wchodzimy z bagażem doświadczeń i przyzwyczajeń, które kontynuujemy na emeryturze. Nikt nie zmienia się z dnia na dzień. Poza tym z wiekiem stajemy się ruchowymi leniuchami. Na szczęście w Polsce zaczyna się kształtować moda na zdrowy styl życia także wśród osób starszych. Niestety, wiele osób nie włącza się w ten trend. Na przeszkodzie staje kilka problemów.

- Seniorzy swą fizyczną bierność najczęściej tłumaczą ograniczeniami wynikającymi ze stanu zdrowia. To zapewne największy hamulcowy...

- Nie ma złego zdrowia – jest źle dobrana aktywność. Nie ruszasz się – nie żyjesz! Seniorzy powinni zapamiętać ten prosty slogan.

Oczywiście, z wiekiem zachodzą zmiany w wydolności i sprawności funkcji fizjologicznych organizmu. Podstawowa przemiana materii spada ze 100 proc. w wieku 30 lat, do 85 proc. w wieku lat 70. Pojemność płuc zmniejsza się ze 100 proc. u 30-latka, do 55 proc. u 80-latka. Maksymalna pojemność oddechowa w ciągu tych 50 lat spada ze 100 do 40 proc. Człowiek traci siły, słabsze są parametry motoryczne. Zużywają się powierzchnie stawów, zmniejsza ich ruchomość, zmniejsza się płynność i elastyczność ruchu, spada sztywność tkanki kostnej, a zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Nasze zdolności do wysiłku stają się ograniczone. Ale jednocześnie warto przywołać całkiem niedawno (2008 r.) wykonane duże badania Państwowego Zakładu Higieny, z których wynika, że okresem rozpoczynającym zapadalność na różne choroby jest czas między 47. a 50. r.ż. Zatem nasz stan zdrowia nie pogarsza się gwałtownie, gdy przechodzimy na emeryturę. Po prostu fizjologicznie się starzejemy. Ale choć starsi, wciąż chcemy być zdrowi i sprawni! Zdrowie wymusza aktywność. Aktywność to gwarancja sprawności i zdolności do samoobsługi.

- Co każe seniorom zostać przed telewizorem, zamiast pomaszerować z kijami, ćwiczyć pilates albo tai chi?

- Nastawienie psychiczne. Gdzieś głęboko w świadomości mamy zakodowane przekonanie: dzieci do zabawy, dorośli do pracy, a starzy do wypoczynku. Uważa się, że komfort życia na emeryturze polega na nicnierobieniu. Nic bardziej mylnego. Każdy potrzebuje jakiegoś celu, który organizuje mu życie.

Dla emerytów czynnikiem rujnującym zdrowie psychiczne jest również stres, wynikający z samotności. Najgorsza rzecz, jaką można w sytuacji osamotnienia zrobić, to zamknięcie się w domu i towarzystwo telewizora. Ludzie potrzebują kontaktów z innymi ludźmi. Potrzebują nowych doświadczeń. Stąd taki ogromny, skokowy wzrost liczby uniwersytetów trzeciego wieku, których mamy już w Polsce ok. 350. Zauważmy, że UTW zawsze w programie mają również ćwiczenia fizyczne. To mądra próba zastąpienia wymuszonej w okresie zatrudnienia aktywności fizycznej (choćby podczas przemieszczania się do pracy, godzenia obowiązków domowych z zawodowymi). Poza tym w grupie ćwiczy się lepiej: wydajniej, w sposób bardziej zdyscyplinowany i pod fachową kontrolą.

- Czy osoby, które na UTW z różnych powodów się nie zapisały, z tej informacji powinny wyciągnąć wniosek, że warto robić cokolwiek, byle tylko się ruszać?

- Jako profesor AWF, od 20 lat zajmujący się aktywnością fizyczną osób starszych, tak bym nie powiedziała. Rodzaj ćwiczeń powinien być dobrany do każdej osoby indywidualnie. Seniorom zaleca się np. wchodzenie po schodach. Dopóki możecie, nie korzystajcie z windy! - taki apel można przeczytać w wielu poradnikach. A to nie do końca jest tak oczywiste. Dla osób zdrowych pokonywanie schodów do góry kilka razy dziennie minimum trzy piętra to działania w kierunku poprawy wydolności, natomiast schodzenie w dół to wymarzone ćwiczenia siłowe dla kończyn dolnych. Jeżeli jednak mamy problemy z aparatem ruchu (bolące kolana), otyłością czy z niewydolnym układem krążenia, to nie rekomendowałabym tej formy ruchu jako prozdrowotnej i dostępnej dla każdego.

- Poprosimy zatem specjalistę o przekazanie zaleceń odnośnie wyboru aktywności fizycznej dla osób 60+.

- Chętnie podzielę się swoją wiedzą, zwłaszcza że sama jestem w tym wieku i od lat prowadzę ćwiczenia z osobami w wieku późnej dorosłości. Generalnie ćwiczenia powinny być dobrane do potrzeb i możliwości ćwiczącego. Nikomu jednak nie powinien zaszkodzić rozruch, zwłaszcza po nocnej bezczynności. Zachęcam więc do codziennej  porannej gimnastyki (10-15 min) poprzedzonej przeciąganiem się w łóżku. Wykonanie kilku ćwiczeń oddechowych i rozciągających, zwiększających  ruchomość stawów po kilku godzinach leżenia to doskonały rozruch naszego organizmu i łagodne wejście w codzienne obowiązki.

Dla osób po 60. zaleca się 30-minutową umiarkowaną aktywność dawkowaną 5 razy w ciągu tygodnia. Jaki rodzaj aktywności wybrać? To powinna być przyjemność, a przyjemność odczuwa się wtedy, kiedy jakiś rodzaj ćwiczeń nam wychodzi. Zatem po pierwsze: konsultacja z lekarzem – co nam wolno, a co należy ograniczyć? Po drugie: nauka ćwiczenia. Warto np. zainwestować w jedno-dwa spotkania z instruktorem nordic walking, aby poprawnie maszerować. Jeśli bolą nas ramiona przy marszu z kijami, to znaczy, że źle ich używamy. Kijki to nie laski do podpierania. Fitness też nie jest dla każdej starszej pani. Organizm jest mądry. Zazwyczaj sam wysyła sygnały, że coś mu nie odpowiada, wówczas szukajmy czegoś innego, ale nie rezygnujmy z ruchu.

Wskazane jest pływanie i różne rodzaje gimnastyki w wodzie. Ruch w wodzie nie obciąża stawów. Przy okazji skuteczniej spalana jest tkanka tłuszczowa.

- Zachęca Pani Profesor do umiarkowanego wysiłku, tymczasem w wielu poradnikach można przeczytać, że aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla organizmu, tętno musi wyraźnie przyśpieszyć, a człowiek musi się trochę spocić.

- Lekkie zmęczenie jest przeważnie dobrze tolerowane przez osoby po 60. r.ż. A jeżeli podczas wysiłku fizycznego nasze tętno osiągnie poziom ze stanu spoczynku plus jedna druga – to na pewno nie zrobimy sobie krzywdy. Jeśli jednak mamy kłopoty z oddechem, rytmem tętna, czy występuje jakiś dyskomfort bólowy w stawach czy mięśniach, to natychmiast przerywamy ćwiczenia. Pamiętamy, że nie mamy 30 lat. My już nie musimy rywalizować z nikim, nawet ze sobą. I nie powinniśmy. Powinniśmy się ruszać – najlepiej w grupie i pod okiem instruktora. Grupa mobilizuje. Poza tym w towarzystwie jesteśmy bezpieczniejsi, szczególnie jeżeli uprawiamy formy plenerowe.

- Zachęcamy do wysiłku fizycznego, bo przynosi on korzyści osobie w każdym wieku. Wspomniała Pani Profesor o sprawności fizycznej osób starszych, będącej warunkiem zdolności do samoobsługi. Powiedzmy o większych profitach z umiejętnie dobranej aktywności fizycznej, które bywają wprost niewiarygodne...

- Przed kilku laty przeprowadziłam badania do mojej pracy habilitacyjnej. Z grupą starszych osób z różnymi ograniczeniami – głównie z chorobami krążenia oraz osteoporozą - przez pół roku prowadziłam 2 razy w tygodniu godzinne ćwiczenia. Raz w tygodniu maszerowaliśmy w plenerze. Oprócz tego uczestnicy programu instruowani byli do ćwiczeń w domu. Cały program był zwieńczony dwutygodniowym turnusem wyjazdowym, który wypełniały różne formy ruchu. Podczas ćwiczeń wysiłek uczestników oscylował wokół 30-35 proc. ich możliwości. Wykonane na bardzo profesjonalnym sprzęcie badania potwierdziły niezaprzeczalny wzrost sprawności aparatu ruchu uczestników. Zwiększyła się ich siła fizyczna, gibkość, wytrzymałość. Obniżyło się ciśnienie i tętno spoczynkowe. Elementy fizjologicznego procesu starzenia stanęły w miejscu, choć czas biegł do przodu.

To jednak nie wszystko. Zupełnie przypadkiem po dwóch latach dotarłam do grupy pań, którym tak spodobały się ćwiczenia, że zorganizowały się i same nadal ćwiczyły. Zgodziły się na badania. Tu dygresja: u kobiet po 50 r.ż. fizjologicznie zmniejsza się sztywność tkanki kostnej o 1 - 2 proc. rocznie. Stąd powszechność występowania w starszym wieku osteopenii. I teraz najważniejsze: w grupie cały czas ćwiczących kobiet nie tylko nie zmniejszyła się - zgodnie z fizjologicznym procesem – sztywność tkanki kostnej. Ona wzrosła aż o 9 proc.! Tak jakby czas się cofnął. To chyba najlepszy sposób inwestycji w zdrowie!

- Gdyby ruchowych leniuchów nie przekonał ten argument, czy ma Pani Profesor w rękawie jakiegoś asa?

- Proszę bardzo. Uczestnicy pewnego 2-tygodniowego obozu dla seniorów urośli po nim średnio 1,2 cm. Jak to możliwe? Po prostu wyprostowali sylwetkę. Prowadzone przez dwa tygodnie ćwiczenia ruchowe spowodowały wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, pośladków. Sylwetka stała się prosta, krok sprężysty, ciało bardziej gibkie. Dodam, że wszystkie pomiary zostały przeprowadzone na tym samym sprzęcie, o tej samej porze dnia, nie ma mowy o pomyłce. Nie wspomnę o poprawie samopoczucia i kondycji psychicznej uczestników.

- Ruch daje się zatem przeliczyć na centymetry. Czy ktoś próbował przeliczyć korzyści z aktywności fizycznej na pieniądze?

- Istnieją badania amerykańskie dowodzące, ze każdy dolar przeznaczony na promocję zdrowia przynosi ograniczenie wydatków na zdrowie w wysokości 4 dolarów. Promocja to przede wszystkim profilaktyka, której aktywność ruchowa jest elementem. Warto przytoczyć stwierdzenie prof. Wioletty Skrzypulec: „Nie ma w medycynie nic prostszego jak profilaktyka i nic trudniejszego, jak rozumienie jej znaczenia". Ruch to nie tylko zdrowie, to także oszczędności w wydatkach na zdrowie.

Rozmawiała  Ewa Piłat